금연은 소위 ‘작심삼일’로 끝나는 경우가 많다고 한다. 그만큼 실천하기 어렵고, 힘들다. 하지만, 사회적 거리두기가 한창인 요즘은 의지를 가지고 실천한다면 한결 수월하게 금연에 성공할 수도 있다.
가천대 길병원 금연클리닉 고기동 교수(가정의학과)는 “담배가 몸에 해롭다는 사실을 모르는 사람은 없다. 많은 흡연가들이 담배를 끊고 싶어도 못 끊는 경우가 대부분”이라며 “금연을 성공할 수 있는 꼼수는 없다. 올바른 방법으로 즉각, 인내를 가지고 실천하는 수밖에 없다”고 말했다.
이어 그는 “금연은 혼자 의지로만 성공할 수는 없다. 금연클리닉을 방문해 전문의의 진료를 받고, 필요 시 적절한 약물을 처방받는 것은 성공적인 금연으로 가는 지름길”이라고 덧붙였다.
금연이 어려운 이유는 심한 중독을 일으키는 ‘니코틴’으로 뇌가 병들었기 때문이다. 니코틴은 체내에서 금방 배출되는데, 신체 내 농도가 일정 수준 이하가 되면 뇌는 니코틴을 추가로 공급해달라고 요구하기 시작한다. 그래서 흡연자는 심한 스트레스를 받게 되고, 다시 담배를 찾게 된다. 이때 흡연을 하면 니코틴이 공급되며 스트레스가 일시 해소되는 듯하다. 하지만, 뇌는 이미 중독된 만큼 니코틴 농도가 조금만 낮아져도 다시 니코틴 공급을 요구하는 스트레스가 생긴다. 그러면 재차 담배를 찾는 악순환이 반복된다.
금단 증상은 이렇게 중독된 뇌에 정기적으로 니코틴이 공급되지 않아 나타나는 증상이다. 금단 증상은 어지럼증과 두통, 기침 등으로 생긴다. 하지만, 이는 신체 내 산소 농도가 정상화되면서 몸이 건강해지고 있다는 증거로도 볼 수 있다. 이런 금단 증상은 2주 이내에 사라진다. 또 기관지 등에 쌓여 있던 해로운 타르가 배출되면서 일시적으로 기침과 가래가 잦아질 수 있다. 이 역시 약 3주 정도면 없어지며 신체가 건강해지고 있다는 신호로 받아들이면 된다.
◇성공적인 금연을 위한 10계명
금연은 마일드 등 ‘순한 담배’로 시작하거나 연기를 빨아들이지 않는 ‘뻐끔 담배’ 등을 통해 서서히 시도해서는 성공할 수 없다. 결심한 즉시 실천해야 성공하기 쉽다. 금연할 각오를 다졌다면 금연클리닉 등을 찾아 전문의의 도움을 받는 것도 좋다. 금연을 위한 준비가 끝났다면 금연을 성공할 수 있는 방법을 숙지해 금연 성공에 한발 다가갈 수 있다.
1. 금연 사실 주변에 알리기
금연은 혼자만의 의지로는 성공하기 어렵다. 주변의 도움과 지지가 반드시 필요하다. 가족이나 지인에게 금연 사실을 알리면 자신감을 갖는데 도움이 될 뿐 아니라 적극적인 협조를 얻을 수 있다.
2. 새로운 분위기 조성하고 취미활동 즐기기
흡연 시기와 같은 분위기나 환경 속에서는 또 다시 담배를 찾을 확률이 높아진다. 집안이나 일터의 분위기를 새롭게 꾸미는 것이 금연에 도움이 된다. 운동 같은 취미활동은 건강에도 좋고, 흡연 생각도 잊게 해준다.
3. 금단증상 시기에 안정 취하기
금단 증상은 보통 2~4주 정도 지속된다. 이 시기에는 무리하게 대외 활동을 하기보다는 휴식과 안정을 취하는 것이 좋다. 요즘과 같은 사회적 거리두기가 한창일 때 오히려 금단증상을 다스리기에 유리하다.
4. 라이터, 재떨이 등을 버리기
라이터나 재떨이를 보는 것만으로도 흡연 욕구가 생길 수 있다. 이들 물건을 치워서 금연 의지를 높일 수 있다.
5. 식사 후 즉시 양치하기
보통 흡연자들은 식사 후 습관적으로 담배를 피우곤 한다. 식사 후 즉시 양치를 하면 흡연 욕구를 해소하는데 도움이 된다.
6. 담배피우고 싶을 때 물마시기
흡연 욕구가 생길 때마다 다른 생각을 하며 물을 마시는 것이 좋다. 껌이나 사탕을 먹는 것도 좋다.
7. 흡연 장소 및 사람 멀리하기
담배 피우는 사람을 보면 흡연 욕구가 저절로 생긴다. 따라서 금연을 결심했다면 담배 자체뿐 아니라 흡연자도 멀리해야 한다.
8. 담배를 입에 무는 행위 금물
담배를 피우지 않고 장난삼아서라도 담배를 입에 무는 행위는 금지해야 한다.
9. 섬유소가 많은 음식 섭취하기
식시 시 설탕, 소금, 밀가루보다는 생야채, 과일, 현미와 같이 섬유소가 많은 음식 위주로 먹는다. 이는 흡연으로 지친 신체에 활력을 제공해준다.
10. 커피, 탄산음료 피하기
흡연자들은 커피를 마시며 담배를 피우곤 한다. 카페인과 니코틴이 뇌에 해로운 시너지를 일으켜 더욱 큰 자극을 주기 때문이다. 따라서 금연을 결심했다면 커피나 탄산음료는 멀리하고 생수를 마시는 것이 좋다.
고기동 교수는 “금연은 초기 한 달이 매우 중요하다. 이때는 적극적인 운동과 취미생활로 금단 증상을 줄이고 삶의 활력을 찾는 게 좋다”며 “금단 증상이 심하면 니코틴 패치나 껌 등을 통해 도움을 받을 수 있다. 하지만, 금연을 성공하는데 있어 본인의 강한 의지와 실천이 무엇보다 중요하다”고 말했다.
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