지난해 우리나라 65세 이상 노인 중 1.6%가 100세를 넘겨 장수한다는 연구결과가 발표됐다. 진정한 의미의 100세 시대에 접어든 것이다. 2013년 기준, 우리나라 국민의 평균 수명은 81.9세로, 질병을 앓지 않고, 건강한 상태로 지내는 건강수명 73세와는 약 8년의 차이가 난다. 빠르게 늘어나는 수명만큼이나 시급한 일은 건강수명과 평균수명의 격차를 좁히는 것. 나이를 먹을수록 무엇보다 운동이 중요한 시대인 것이다.

어떤 운동을 할까

노인을 위한 운동은 주로 심폐지구력과 더불어 근력 유지를 위한 프로그램으로 구성되어야 한다.유산소 운동과 근력 운동을 통해 심혈관 체력과 근력 유지 및 근육 단백질의 양적인 감소를 예방해야 하는 것. 특히, 몸 전체 근육의 70%를 차지하는 엉덩이와 허벅지를 강화하기 위해, ‘앉았다 일어서기’ 등 하체 근력운동을 시행하는 것이 좋다. 또한, 가벼운 아령 들기 등을 통해 상체 근육 또한 함께 단련해야 한다.

하체 근력을 위한 운동

좀 더 강도 있게 하체 근력을 높이기 위해서는 운동 강도, 빈도, 지속시간을 고려한 트레이닝이 실시되어야 한다. 레그 프레스, 레그 익스텐션 등 하체 대근육을 활용할 수 있는 기구를 선택해 개인의 운동 능력에 따라, 10-15회 정도 반복해 실시한다. 최소 1-3세트 정도 실시하되, 점차 횟수와 세트수, 무게를 증가시켜 효과적으로 운동할 수 있도록 한다. 단, 1회 하체운동 진행 후 다음 운동까지 약 48시간 정도의 휴식을 갖는게 좋으며, 일주일에 2회 정도 실시하는 것이 적당하다.

어떻게 운동할까

 나이가 들면 최대 산소섭취량이 꾸준히 감소하고, 그 수준이 젊은 시절의 절반에도 못 미치게 된다. 따라서 매일 규칙적으로 30-40분 동안 중·저강도로 운동하는 것을 추천한다. 적당량의 근력 운동과 더불어 산보나 줄넘기, 조깅 등의 유산소 운동을 하루에 20-30분, 일주일에 3-5회씩 꾸준히 하는 것이 좋다. 무작정 많은 운동, 무리한 운동보다는 적당한 수준의 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 근력 운동과 유산소 운동을 격일로 번갈아 가며 진행하는 것도 좋은 방법이다.

건강한 삶을 위한 운동

2-30대의 운동은 건강보다 재미를 목적으로 하지만 40대부터는 건강을 목적으로 종목 변경과 강도 조절이 필요하다. 근육량은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 해마다 1% 정도씩 줄어들며 80세가 되면 절반이 된다.

근력이 감소하면 신체 기능 저하와 함께 노인사망원인 1위인 낙상의 위험도가 2배이상 증가하며, 척추, 관절 질환에도 쉽게 노출된다. 반대로 근육량이 많으면 기초대사량이 늘어나 비만과 당뇨병을 예방할 수 있으며, 체온을 높여 각종 질병의 침입을 막을 수 있다. 활기차고 건강한 노년을 위해 40대부터는 근력 운동과 유산소 운동을 병행한 트레이닝이 필요한 것이다.

현재 우리나라 노령 인구의 대부분은 등산이나 가벼운 조깅을 통해 건강 관리를 하고 있는데 날씨의 영향을 많이 받는다. 추운 겨울이나 환절기에도 안정적으로 운동을 하고 싶다면 하나의 멤버십으로 헬스에서 수영, 골프까지 다양한 종목을 자유롭게 이용할 수 있는 TLX PASS와 같은 운동 멤버십 서비스가 큰 도움이 될 것이다.

건강 수명을 늘리는 것은 우리 국민 모두에게 중요하고 의미 있는 과제이다. 나이가 들수록 보다 효과적인 운동을 통해 건강한 삶을 즐기기 위한 노력이 필요하다.