우리나라에서는 일반적으로 임산부들에게 절대 안정을 취하라고 말한다. 하지만 건강 및 운동에 대한 관심이 높아지면서 최근에는 임산부들도 운동을 해야 한다는 목소리가 커지고 있다. 실제로 미국 산부인과 학회에서는 임신 중 운동이 매우 유익하다고 발표했으며, 미국 스포츠의학회에서도 의학적 산과적 합병증이 없는 임산부들은 주 3-4회 30분 이상 중간 강도로 운동하는 것을 권고하고 있다.
 
임신 중 꾸준한 운동은 산모가 겪는 스트레스, 불안감, 우울증 등을 감소시켜 산모와 태아 모두에게 좋은 영향을 준다. 그리고 요통과 과도한 체중증가를 예방하고 임신성 당뇨의 발병률 또한 낮출 수 있다. 더불어 근력과 유연성 등 전반적인 체력을 개선해 출산 후 건강 회복에도 도움을 준다.

다만 임신 중에는 다음과 같은 운동지침을 따라야 한다. 우선, 의사의 허락 없이 새롭거나 격렬한 운동은 하지 말아야 하며, 운동 강도는 중간 수준을 유지하고 그 이상의 강도로 운동하는 것은 피한다. 또한 흔히 말하는 안정기(임신 6개월)가 되기 전에는 누워서 하는 운동을 피해야 한다. 안정기 이후에도 태아로 가는 혈류가 차단 될 수도 있기 때문에 누워서 하는 운동은 최대한 피하고 서서 하거나 앉아서 하는 운동 위주로 시행해야 한다.

그렇다면 임산부에게 적절한 운동은 무엇이 있을까?

1.스텝업

사진에 보이는 휘트니스 용 박스가 없다면 의자, 나무상자, 벤치 등에서 운동할 수 있다. 그냥 다리만 올려놓고 스텝업을 하는 것 보다, 무릎을 앞으로 내밀고 상체도 같이 기울여 주면서 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이에 힘을 실어 그대로 계단을 오르듯 운동하는 것이 효과적이다.

2. 버티컬체스트 프레스

위 사진처럼 누워서 하는 덤벨프레스나 바벨벤치 프레스 같은 동작은 자궁으로 가는 혈류에 나쁜 영향을 줄 수 있기 때문에 앉거나 일어나서 상체 운동을 시행한다.

앉은 상태에서 흉곽(가슴)을 펼치고 손잡이를 잡은 후 팔꿈치로 힘을 전달해서 밀어 준다는 느낌으로 실시한다.

3. 경사도 복근운동

복근 운동의 경우 위 사진처럼 누워서 하는 것은 피해야 하며 아래 사진처럼 비스듬히 누워서 동작하는 것이 좋다. 기구의 경사도를 이용해서 각도를 조절하고 손으로는 복부를 감싸고 복근운동을 시행할 것. 운동기구가 없다면 짐볼이나 두꺼운 쿠션을 이용하면 좋다.

4. 탄력밴드를 이용한 상체운동 (시티드 로우)

사진은 바닥에 앉아 있지만 의자나 적당한 스툴 같은 곳에 앉아서 하는 것도 좋다. 허리를 곧게 펴고 가슴을 활짝 열어 앞으로 내밀어 준다. 손으로 당기는 느낌이 아닌, 팔꿈치를 뒤로 밀어주듯이, 그리고 날개뼈가 서로 만나듯이 실시한다.

위의 운동들은 임산부에게 적절한 운동이기는 하지만 동작을 하면서 임산부의 상태를 체크해야 하기 때문에 전문 트레이너의 도움을 받는 것을 추천한다. TLX PASS를 활용해 근처 PT샵 혹은 헬스장을 방문해보고, 자신에게 맞는 트레이너를 찾아볼 것을 권유한다.  또한 대화를 이어 나갈 수 있는 수준에서 운동해야 하며 스트레칭은 불편할 정도로 하지 않도록 주의한다. 임산부의 몸 상태를 확인했을 때 열이 많이 오르는 날은 운동을 하지 않는 편이 나으며 출혈 또는 얼굴 및 손의 부종이 심할 경우는 전문가에게 확인을 받은 후에 운동하기를 권한다. 매일 8잔 이상의 물을 마시는 것을 추천하며 덥거나 눅눅한 상태에서 운동하는 것은 피하는 것이 좋다.

특별한 이상이 없는 건강한 임산부의 경우 하루 30분 정도의 운동을 매일 하는 것이 임산부와 태아 모두에게 유익하다. 그러나 운동 지침에 따라 운동해야 하며 다음과 같은 증상이 나타날 때에는 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담 하도록 한다. 복부나 가슴부위 통증, 골반 등 하체 부위의 경련, 숨이 가쁜 증상, 비정상적으로 높은 심장박동, 태아의 움직임 감소, 충분하지 않은 체중의 증가, 양수 누출, 메스꺼움, 두통 지속, 계속되는 자궁 수축 및 출혈, 발목이나 손 등의 부종 등의 이상 증상을 감지하면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취해야 한다.

<사진 제공: TLX PASS 제휴시설= 쿼드짐>