최근 운동 시간 및 경험 부족으로 고민하는 사람들 사이에서 EMS 트레이닝이 인기다. ‘거의 움직이지 않아도 되는 운동’, ‘하루20분 운동’이라는 수식어가 사람들의 관심을 끌고 있는 것인데, 실제로 20분 안에 고강도의 운동을 끝낼 수 있어 바쁜 현대인들을 위한 최적의 운동으로 손꼽히고 있다.

다이어트를 위해 많은 사람들이 운동을 한다. 하지만 잘못된 운동으로 오히려 몸을 망치는 경우가 많다. 매일 헬스장을 찾아 30분씩 러닝 머신 위를 걸어도, 일상 생활에서의 기본적인 신체 활동량이 적다면 근육량이 줄거나 심폐지구력과 기초대사량이 떨어지기도 한다. 음식물 섭취를 과도하게 줄이면 몸에 안좋다는 것은 너무나 잘 알려진 상식이다.

가장 이상적인 다이어트 방법은 적당한 음식 섭취와 꾸준하고, 적당한 운동이다. 하지만, 바쁜 일상 속에 매일 1시간 이상씩 시간을 내서 운동하기란 쉽지 않다. 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화하는 EMS 트레이닝이 주목 받는 이유다.

EMS 트레이닝은 100Hz 미만의 저주파를 근육에 전달해 근력을 강화하는 운동법인이다. EMS는 Electric Muscle Stimulation의 줄임말로 마이크로 트레이닝이라고 하며, 우주공간의 무중력 상태에서 우주 비행사들의 근육 손실과 골밀도 저하를 방지하기 위해 개발된 훈련법이다. EMS트레이닝은 인체에 무해한 미세전류를 전신근육에 흘려 보내 근육의 수축과 이완을 최대로 일으켜 기존운동보다 18배의 운동효과를 볼 수 있다. 외부에서 보내주는 미세전류가 전신에 있는 근육에 직접적인 자극을 주기 때문에 짧은 시간 동안 전신의 근육을 활성화시키고 체지방을 감소시켜주는 것이다.

기구 없이 하는 웨이트 트레이닝

전자파로 근육에 자극을 주기 때문에 운동기구를 사용하지 않아도 충분히 그 효과를 볼 수 있다. 인간의 근육은 뇌로부터 전기적 신호를 받아 이완 혹은 수축하며 움직인다. 즉, 굳이 몸을 움직이지 않더라도 뇌에서 보내는 전기적 신호와 동일한 자극만 주면 근육이 운동을 한다는 얘기다. 이것이 바로 EMS 트레이닝의 원리이다.

보통의 운동처럼 아령이나 전문 헬스 기구가 필요 없고, 그렇다고 격렬한 움직임을 요구하지도 않는다. 단지 맨몸으로 할 수 있는 간편한 동작들이면서도 운동 효과가 뛰어나기 때문에 그야말로 최첨단 운동법이라고 할 수 있다.

EMS 트레이닝은 20분 동안 특수 제작된 수트를 입고 진행하는데 이 수트가 사람의 몸에 저주파를 전달하는 역할을 한다. 기계가 전기적 신호를 주입하여 근육에 전달 및 근섬유를 자극해 근육을 수축, 이완시켜 근력을 향상시키며, 어깨, 팔, 복부, 엉덩이, 허벅지 등 좀 더 근력을 키우고 싶은 부위에 집중적으로 자극을 주면 그 만큼의 효과를 더욱 볼 수도 있다.

EMS 트레이닝은 체지방과 셀룰라이트를 감소시켜 바디라인을 슬림하게 잡아주며, 근력을 강화시켜 기초대사량을 높이고 탄탄한 몸을 만들어준다. 또한 비뚤어진 체형을 교정하여 균형 잡힌 바디라인을 만들어 주고, 운동 시 관절의 부담도 덜어 준다. 평소 사용하지 않는 근육세포를 활성화시켜 주는 동시에 혈액순환을 개선시켜 준다.

또한 같은 동작을 하더라도 최대 18배의 효과가 있으니, 운동할 시간이 없어 건강을 챙기지 못했던 현대인들에게 매우 적합하다. 운동 자체가 어려운 동작을 요구하지 않고, 개인의 근육량과 운동 능력에 따라 각 부위에 전달되는 전기 자극의 세기를 트레이너가 알아서 조절해주므로 운동에 서툰 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있다.

EMS 트레이닝 운동 시 하게 되는 동작들은 대부분 맨몸 혹은 가벼운 도구를 활용한 것들이다. 특히 복근운동은 기구 없이 하는 것들이 대부분이다. 다음의 동작들은 복부에 자극을 주어 코어근육을 발달시키는 데 도움이 되는 운동이다.

1. 크런치

누워서 할 수 있는 가장 기본적인 복부운동으로 복직근 발달에 좋은 동작이다. 특히 상복부에 집중을 하게 되고 움직임의 범위가 커질수록 상복부뿐만 아니라 복부 전체에 자극을 줄 수 있다.

2. 플랭크

흔히 알고 있는 전신운동으로 코어를 강화시키기에 가장 적합한 동작이다. 바닥을 지탱하고 있는 팔과 중심을 버티고 있는 복부근육에 집중이 필요하다. 엉덩이가 바닥으로 내려가거나 위로 올라가지 않기 위해 복부뿐만 아니라 허리와 둔근에도 힘을 주기 때문에 허리 및 하체근육의 조절력도 향상시킬 수 있다.

3. 레그레이즈

아랫배를 집중적으로 조절하는 동작이며 하복부 지방 연소에 효과적인 동작이다. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 계속해서 등을 바닥으로 붙이려는 노력이 필요하며 허리디스크가 있는 경우에는 주의가 필요하다.

하체운동은 신체에 가장 큰 영향을 준다. 허리 아래에서 버팀목 역할을 하기도 하지만 심폐기능과 연관된 부위이기 때문에 체력에도 영향을 미친다. 즉, 운동을 할 때 하체운동이 가장 중요하다고 할 수 있다. 하체운동도 복근운동과 마찬가지로 기구 없이 할 수 있는 동작들이 있다.

1. 스쿼트

많이들 알고 있는 이 동작을 할 때 대퇴사두근에 가장 많은 힘이 집중되며 동시에 대둔근, 장요근, 척추기립근, 슬굴곡근에도 힘이 들어가 동시에 발달된다. 이 운동은 유산소 운동은 아니지만 심혈관에 영향을 주어 기초대사량을 높여 준다.

2. 런지

앞으로 뻗은 다리의 힘은 대퇴사두근에 집중되고 뒤로 뻗은 다리는 햄스트링과 대둔근에도 힘이 들어가 전체적인 하체 운동을 할 수 있다. 뿐만 아니라 다리를 앞뒤로 뻗어 놓아 균형을 잡기 위한 복부조절력이 필요하여 코어강화에도 효과적이다.
 
마지막으로 컴퓨터 모니터를 오랜 시간 보느라 자세가 바르지 못한 직장인들을 위한 운동법은 아래와 같다. EMS 트레이닝은 아래와 같이 간단한 기구만으로도 높은 운동 효과를 볼 수 있다.

1. 머메이드+밴드

옆구리 스트레칭을 목적으로 하지만 사실은 틀어진 골반을 교정하기에 더 효과적인 동작이다. 앉은 자세에서 골반이 뜨지 않게 하기 위해 고정하려 노력하기 때문에 평소 틀어져 있던 골반을 교정하는데 도움이 된다. 또한 들어올린 팔은 어깨를 펴고 동작을 진행하면서 라운드 숄더를 교정하는 데에도 도움이 된다. 또한 밴드의 탄력에 저항하는 동안 복부의 조절력도 향상된다.

2. 크런치+짐볼

짐볼 위에 누운 자세로 크런치를 진행하는 동작으로 균형감각이 요구된다. 평소 허리디스크가 있다면 평평한 바닥보다 굴곡이 있는 짐볼을 통해 안정감있게 운동하는 것이 효과적이다. 짐볼에 등만 기대고 있는 상태이기 때문에 복부의 근육이 전체적으로 발달할 수 있고 엉덩이가 짐볼에 닿지 않기 위해 골반을 들어올려야 하기 때문에 햄스트링과 대둔근도 함께 발달된다.

평소 EMS 트레이닝이 부담스럽거나 다소 낯설었다면, 이번 기회에 TLX PASS를 통해 가까운 EMS트레이닝 시설을 방문하여 체험해 보길 바란다. 무거운 기구를 들지 않고도 같은 효과를 낼 수 있다는 사실에 놀라게 될 것이다.

글=TLX PASS 자문위원 루라더바디랩 윤시원 대표