[쿠키 건강칼럼] 최근 전 세계인의 관심이 집중된 가운데 노벨상 수상자 발표가 있었다. 노벨상은 노벨의 유언에 따라 인류에게 가장 큰 공헌을 한 사람들에게 주어지는 상이다.

올해 노벨생리의학상 수상자로는 초파리를 이용하여 생체시계가 실제로 어떻게 작동하는지를 밝혀낸 제프리 홀 교수, 마이클 로스배시 교수, 마이클 영 교수 등 3명이 공동으로 선정됐다.

수면의학과 생체리듬을 연구하는 연구자들에게 생체시계와 생체리듬의 중요성은 이루 말할 수 없지만, 일반인들에게는 그 중요성 또는 의미가 막연할 수 있다.

과연 올해 노벨생리의학상은 우리에게 어떤 의미일까? 

생체시계는 수면, 각성, 호르몬, 심박수, 혈압, 체온 등과 같이 일정한 주기(보통 24시간)에 따라 반복적인 패턴으로 나타나는 생체리듬을 조절하는 기관을 말한다. 우리 몸에서는 뇌의 시교차상핵(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)이란 곳이 그 역할을 하고 있다. 

초저녁에 잠이 들어 이른 새벽에 깬 후 다시 잠들기 어려운 ‘수면위상전진 증후군(아침형)’, 새벽 늦게 잠들고 늦게 일어나는 ‘수면위상지연 증후군(저녁형)’을 비롯해 교대근무, 시차 등으로 인해 어려움을 겪는 ‘일주기 리듬 수면-각성장애(Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders)’ 또는 불면증을 겪는 경우, 일상생활에서 졸음·불면·피로감·두통·집중력 저하 등 다양한 증상들이 발생할 수 있으며 만성 질환이나 암과 같은 심각한 합병증도 나타날 수 있다. 

따라서 생체(수면-각성)리듬을 잘 유지해 각종 질병을 예방하고 건강을 지키는 것이 중요하다.

생체리듬을 잘 유지하기 위해서는 다음의 아침 습관들을 유지하는 것이 좋다. 첫째, 매일 아침 같은 시간에 일어나자. 우리 몸의 생체시계 주기는 24시간보다 조금 길기 때문에 하루의 수면-각성 리듬을 규칙적으로 설정하기 위해서는 기준이 되는 시점이 필요한데, 그 시점으로는 기상 시간이 적절하다.

둘째, 아침에 일어난 후 밝은 빛을 쬐자. 가능한 외부로 나가 빛을 쬐는 것이 좋지만, 사정상 힘든 경우에는 창문을 통해 밖을 바라보며 빛을 쬐도록 하자. 기상 후 밝은 빛은 하루의 수면-각성 리듬을 설정하는데 매우 중요한 역할을 한다. 아침에 빛을 쬔 후, 대략 15시간 뒤에 수면-각성 리듬에 관여하는 멜라토닌의 분비가 활성화되기 때문에 잠드는 데 도움이 된다.

낮에 하면 좋은 습관들은 다음과 같다. 첫째, 낮에는 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동하자. 깨어있는 시간이 길어질수록 밤에 잠들기 쉬워지며 주간에 활발하게 일을 할수록 야간 수면욕구가 증가하게 된다. 단, 사정상 낮잠이 필요한 경우에는 오후 3시 이전에 30분 이내로 자는 것이 좋다.

둘째, 운동을 규칙적으로 하자. 운동은 신체를 이완시키고 스트레스와 불안을 감소시키는 데 도움이 되며 식사와 함께 생체리듬을 일정하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

끝으로 저녁에는 다음의 습관들을 유지하면 좋다. 첫째, 몸과 마음을 안정된 상태로 유지하자. 쉽게 잠들기 위해서는 신체적으로나 정신적으로 안정을 취하는 것이 좋다. 늦은 시간 음주, 흡연, 카페인 섭취, 심한 운동 등은 각성 상태를 높이기 때문에 피해야 한다.

둘째, 잠들기 1~2시간 전부터는 집안을 어둡게 하자. 어둠은 멜라토닌 분비를 활성화시키는 반면, 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 억제하기 때문에 가급적 작은 등이나 간접 조명을 이용하는 것이 좋다.