#헬스장도 무서워' 외출 위험한 요즘, '홈트레이닝' 하세요
#글// 최홍준 연세건우병원 원장(정형외과 전문의)
코로나 바이러스(COVID-19)가 전세계를 강타하고 있다. 한국도 일상이 마비되고 있다. 확진자라도 발생하는 날엔 회사 전체가 봉쇄되는 일이 벌어지기도 한다. 헬스장도 예외는 아니다. 여러 사람들이 이용하는 운동기구를 맨손으로 만지기엔 불안함이 있다. 일부 헬스장은 아예 문을 닫은 경우도 있다고 한다.
그렇다고 운동을 하지 않을 수는 없다. 예쁘게 만든 몸이 망가지는 것은 둘째치고 건강 자체가 악화될 수 있다. 특히 노화가 찾아온 중년 이상 나이대의 사람들은 운동을 조금만 게을리해도 허리나 어깨에 통증이 찾아오거나 관절 주위 근육이 약해져 만성 질환으로 이어질 수 있다.
설혹 고혈압·당뇨병이 없더라도 근감소증이 있으면 심혈관질환 위험이 76%나 높아진다. 건강 장수의 열쇠는 근육량에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 요새 같이 실외 활동이 제한적인 경우 집에서 간단하게 운동할 수 있는 방법을 찾아야 한다.
그렇다면 집에서 혼자 운동할 수 있는 방법은 어떤 게 있을까? 요즘 젊은이들 사이에서 각광받는 '홈트'가 좋은 대안이다. 홈트란 ‘홈 트레이닝’의 줄임말로, 집에서 별도의 운동기구 없이 혼자 하는 운동을 말한다. 따로 시간을 내기 어려운 젊은층에서 유행이 시작됐지만, 홈트는 중장년층에게도 적합한 운동방식이다. 특히 요즘처럼 실외활동이 줄어드는 시기에는 더욱 필요하다. 간단하게 집안에서 해볼 수 있는 홈트 네가지 동작을 소개한다.
1. 팔굽혀펴기= 팔굽혀펴기는 전형적인 근력 운동 방법 중 하나로 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시킨다. 엎드린 자세에서 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚은 뒤 발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다. 이후 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한 다음 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어주면 한 동작이 끝난다. 보통 운동 초보자는 5회 1세트가 적당하다. 중급자는 10회씩 2세트, 상급자는 20회씩 2세트를 하면 된다.
2. 스쿼트= 스쿼트는 넓적다리와 엉덩이를 강화시키는데 좋은 운동이다.. 근력 운동이면서 동시에 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다. 스쿼트는 허리가 C자 곡선이 되게 유지하며 천천히 무릎을 굽히고 앉았다 일어난다. 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 만약 동작이 제대로 안 되면 허리, 무릎이 모두 아프게 된다. 스쿼트가 체력적으로 부담인 사람은 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트로 대체할 수 있다.
3. 런지= 런지 대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만, 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용하여 천천히 운동하는 것이 좋다. 런지를 하는 방법은 우선 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. 오른발을 앞으로 70~100센티미터정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
4. 레그레이즈= 레그레이즈는 하복부를 단련하는 대표적인 운동이다. 다리를 들어올리는 근육의 힘을 이용하여 동작하는 운동이다. 복근의 힘이 약한 상태에서 운동하게 되면 허리가 지나치게 바닥에서 떨어지게 되므로 너무 무리하지 않는 것이 좋다. 레그레이즈를 하기 위해서는 먼저 평평한 바닥에 누운 뒤 한쪽 다리를 들어 올려 양손으로 무릎 뒤쪽을 잡는다. 이후 숨을 내쉬면서 그 상태에서 무릎을 최대한 편다. 발끝을 가슴 쪽으로 당겨 허벅지 뒤 근육이 팽팽해지도록 한다. 보통 양쪽을 번갈아가며 해당 동작을 4~5회 반복한다. 초보자는 3세트 정도를 하는 게 좋다.
