세계인의 아침상... 다이어터가 주목할 만한 밥상은? #글// 박초롱 부산365mc병원 식이영양팀 영양사 흔히 살을 빼고 싶다면 ‘아침식사’에 주목하라고들 한다. 아침잠을 깨우고, 하루의 시작을 이끄는 에너지를 보충하기 위해서다. 세계의 아침식사 메뉴를 파악해 식단 아이디어를 얻어보자.
◆피해요: 영국 ‘잉글리쉬 블랙퍼스트’= 다이어트 중이라면 영국식 아침식사의 표준으로 ‘잉글리쉬 블랙퍼스트’는 피하는 게 좋다. 이는 1800년대 빅토리아 시대부터 시작된 역사 깊은 아침식사다. 메뉴는 달걀프라이, 베이컨, 소시지, 블랙푸딩(일종의 영국식 순대), 토마토, 토스트 등으로 구성된다.
메뉴 자체가 칼로리가 높아 한 끼에 1000kcal는 우습게 넘는다. 과거 고된 노동에 시달리던 노동자·농부 등에게는 필요한 칼로리지만, 거의 대부분 앉아서 일하는 현대인에게는 부담이 큰 식사량이다. 구운 토스트, 기름을 많이 사용한 계란요리, 베이컨·소시지 등 고열량 가공육류는 다이어터가 가능한 한 피해야 할 음식이기도 하다.
영국에서도 건강을 고려해 버터에 구운 달걀프라이를 담백한 수란으로 대체하고 있지만, 기본적으로 다이어터에게는 불리한 ‘무거운’ 식사다. 정 생각이 난다면 닭가슴살 저염소시지, 수란 등으로 교체하고 통밀빵의 섭취가 권장된다.
◆피해요: 스페인 ‘츄러스 아침식사’= 흔히 놀이공원에서 챙겨먹는 ‘츄러스’는 사실 스페인의 아침식사다. 막대모양으로 튀겨낸 밀가루는 바삭하고 쫀득한 식감을 자랑한다. 취향에 따라 계피가루나 설탕을 뿌려 먹는다. 이는 한 줄에 약 400kcal로 고칼로리인 데다가, 튀긴 음식으로 고탄수·고지방 식품이다. 매일 400kcal씩 챙겨 먹을 경우 복부가 두둑해지는 결과를 초래하기 쉽다.
단, 또 다른 스페인 전통 아침식사 메뉴인 ‘판 콘 토마테’는 추천할 만하다. 구운 빵에 마늘과 잘 익은 토마토를 문질러 만든 요리다. 통곡물빵에 생토마토와 마늘을 문질러 먹으면 가볍고 건강한 한끼를 대체할 수 있다.
◆그럭저럭 OK: 미국식 ‘시리얼’= 국내서 시리얼은 흔히 ‘아이들 과자’ 정도로 여겨진다. 하지만 이는 약 130년 전 환자들을 위한 건강식으로 출발한 식품이다. 간편하게 우유나 좋아하는 기호식품을 부으면 영양을 챙길 수 있다는 콘셉트였다. 시리얼 한 그릇에 우유 반 컵을 섞으면 약 200kcal로, 비교적 간단하게 아침을 챙길 수 있다.
하지만 시리얼 박스의 성분표를 잘 보고 골라야 한다. 설탕 등이 과도하게 첨가된 것일 경우 당분섭취가 의도치 않게 늘어날 수도 있어서다. 이는 자칫 비만해지기를 자초하는 행위가 될 수 있다.
따라서 시리얼을 고를 때에는 되도록 당류를 체크해 당함량이 낮은 제품, 통곡물, 그래놀라 위주의 제품을 선택하는 것이 좋다. 여기에 저지방우유나 그릭요거트 등을 곁들여 먹으면 부족한 단백질을 보충할 수 있다. 이때 토핑으로 좋아하는 과일을 소량 더하면 맛도 한층 좋고, 식이섬유, 항산화 성분 섭취에도 유리해진다. ◆다이어터도 OK: 덴마크 ‘스뫼레브뢰’= 이름도 어려운 덴마크식 가정식 ‘스뫼레브뢰’는 그 자체로 다이어터를 위한 건강한 한 끼다. 호밀빵 위에 얇게 저민 고기, 생선, 채소 등을 올려 먹는 요리로 영양균형이 잘 잡혀 있다. 최근에는 국내서도 ‘오픈 샌드위치’의 일종으로 소개되고 있다.
이는 17세기 초 덴마크 농부들이 먹기 시작해, 이후 19세기 산업화 당시 공장 노동자의 점심 도시락 메뉴로 이어지며 현재 덴마크 음식 문화의 일부로 정착됐다. 스뫼레브뢰는 주재료가 건강한 식재료인 만큼, 다이어터에게도 부담이 없는 식사다. 통곡물 함량이 높은 단단한 호밀빵, 허브, 건강한 단백질이 어우러져 다이어터들에게 추천할 만하다.
여기에 덴마크식 오트밀 죽인 ‘그뢰드’, 과일, 갓 내린 커피를 곁들이면 덴마크식 아침식사가 완성된다. 특히 귀리로 만든 ‘오트밀’ 역시 다이어터에게는 건강한 탄수화물을 공급해주는 똑똑한 음식이다.
◆다이어터도 OK: 샥슈카= 이스라엘과 아랍 지역의 대표적인 가정식이자 아침식사인 ‘샥슈카’는 ‘에그인 헬’이라는 이름으로도 잘 알려졌다. 이는 토마토, 고추, 양파 등을 졸인 것에 달걀을 더한 스튜다. 취향에 따라 고기와 채소를 더할 수 있다. 10분 만에 만들 수 있을 정도로 간편하고 영양도 풍부해 따뜻한 아침식사로 제격이다.
토마토와 계란의 만남은 다이어터에게 아주 좋은 찰떡 궁합이다. 계란의 풍부한 단백질에 익힌 토마토의 영양이 더해져 든든한 고단백 요리를 즐길 수 있기 때문이다. 샥슈카를 만드는 일이 귀찮다면 토마토에 달걀을 볶은 ‘토달볶’을 대안식사로 해 먹어도 괜찮다.
아침을 든든하게 챙기면 다이어트에도 긍정적이다. 서울대 푸드비즈 연구소가 성인 남녀 920명을 대상으로 조사한 결과 아침식사는 500kcal 선에서 섭취하면 충분하다. 아침식사를 497kcal 정도 섭취한 그룹은 200kcal 이하로 아침을 먹는 그룹에 비해 체중을 1.8kg 더 감량한 것으로 나타났다.
아침식사를 포함해 하루 세끼 같은 시간에 적정량의 음식을 섭취하는 것만으로도 폭식을 막을 수 있다. 특히 아침식사에 고단백질 음식을 1가지 넣어주어 고단백음식으로 하루를 시작하게 되면 자연스레 하루 종일 식욕조절과 전체 식사량을 줄이는데 큰 도움이 된다. 필자가 다이어터들에게 아침에 바빠서 식사를 거르기보다, 간편하고 가볍게 위를 채워 점심시간 폭식을 막으라고 권하는 이유다.
