기온이 내려가고 눈이 내린 산이 많아지면서 겨울 등산을 고려하는 이들이 적지 않다. 겨울철 산행은 눈으로 인해 길은 미끄럽고 기온도 낮아 부상 위험이 높다. 등산 중 당하기 쉬운 부상과 예방법에 대해 알아보자.

가장 흔한 ‘발목 염좌’, 방치하면 관절염 될 수 있어

발목염좌는 등산에서 흔한 부상 중 하나다. 울퉁불퉁한 바닥을 걸을 때 헛디뎌 발을 접질리면서 발목의 정상적인 운동 범위를 벗어나면 발목 관절을 잡아주는 인대들이 손상되면서 발생한다. 시간이 지나면 통증이 가라앉기 때문에 치료하지 않고 지나가는 경우가 많은데, 적절한 시기에 치료하지 않으면 급성 염좌의 약 20% 정도에서 만성 염좌 및 발목 관절 불안정성이 발생할 수 있고, 불안정성이 지속할 경우 장기적으로는 발목 관절염으로 진행할 수 있다.

스틱 등으로 무게 분산, 발목 테이핑 등 도움

발목 염좌를 예방하려면 입산 전 충분한 스트레칭을 통해 관절 유연성을 높여야 한다. 발에 가해지는 부담은 몸무게에 비례한다. 한 걸음마다 체중의 1.5배, 뛸 때는 4배, 점프할 때는 5배가량의 하중을 견뎌야 한다. 그러므로 너무 무거운 짐을 메고 등산하는 것은 피하고, 등산스틱을 이용해 체중을 발 이외의 곳으로 분산시키는 것도 좋다. 발목에 테이핑하는 것도 발목 보호에 좋은 방법이다.

미끄러져 낙상 골절, 오랜 등산으로 피로 골절 주의

겨울철에는 눈이 오거나 서리가 있어 등산길이 더 미끄러운 경우가 많다. 특히 균형감각이 떨어지고 뼈가 약한 노인들은 낙상 시 골절 위험이 더 높아 주의해야 한다. 이외에도 오랜 시간 등산을 하다 보면 뼈에도 스트레스가 쌓이며 피로골절이 발생할 수도 있다.

아이젠 함께 활용하고 갑자기 무리한 등산 말아야

낙상 예방을 위해서는 잘 미끄러지지 않고 발목 위까지 올라오는 등산화를 신고 아이젠을 함께 활용하는 것이 좋다. 피로골절은 뼈에 반복적인 하중이 가해지는 일이 갑자기 증가하지 않는 것이 중요하다. 겨울철 갑자기 무리한 등산보다는 평소에도 운동 및 등산을 통해 조금씩 시간과 등산 거리를 늘려나가는 것이 좋다.

방치하기 쉬운 족저근막염, 등산 마니아도 방심 금물

초보자가 아닌 등산을 오래 하는 사람도 조심해야 하는 부상이 있다. 바로 족저근막염이다. 족저근막은 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥에 아치형으로 붙은 두껍고 강한 섬유 띠로, 근막에 자극이 지속되면서 일부 퇴행성 변화와 염증성 변화가 나타나며 발생하는 질환이다. 대부분 뒤꿈치 중앙부 혹은 약간 안쪽의 통증이 있고, 걷기 시작할 때의 통증이 주요한 증상 때문에 발바닥 아치 중앙부가 주로 아프거나, 걷고 나서 통증이 심해지거나, 걷지 않고 가만히 휴식을 취하고 있을 때도 발바닥이 아프다면 다른 원인은 아닌지 꼭 확인이 필요하다. 진찰과 문진만으로 정확한 진단이 되지 않는 경우도 많아 추가 검사가 필요할 수 있다.

발바닥부터 종아리까지 등산 전후 스트레칭 및 아킬레스건 강화 운동해야

증상이 경미한 경우에는 생활 습관을 고치거나 신발 등 발병 원인만 제거해도 좋아질 수 있지만, 수축한 근막을 늘려주는 스트레칭이 효과가 좋다. 산행 직후 음료수 캔 등을 발바닥 아치에 대고 문질러 주면 회복에 도움이 된다. 만성일 때는 등산 횟수를 줄이고 족저근막 및 종아리 부위 스트레칭을 꾸준히 하고 동시에 아킬레스건 강화 운동을 함께 해주는 것이 좋다. 증상 호전이 없는 경우 체외충격파 치료를 하거나 스테로이드 주사를 맞기도 한다. 주사 치료는 족저근막 파열 등 심각한 합병증을 유발할 수 있어 숙련된 정형외과 의사와 반드시 상의해서 진행해야 한다. 또 뒤꿈치 충격을 줄이는 깔창 등의 쿠션, 보조기를 착용할 수도 있다.

장시간 등산하며 차가워진 손·발, 여벌 양말 등 챙겨 젖으면 갈아 신어야

장시간 등산하다 보면 손·발 등에 동상이 생길 수 있다. 처음에는 통증이 심하지 않다가 가렵고 차가운 느낌을 거쳐 찌르는 듯한 통증이 발생한다. 동상은 심하면 손가락을 절단까지 해야 할 수 있어 주의해야 한다. 통증과 저림이 느껴지거나 감각이 저하되면 등산을 멈추고 따뜻한 물 등으로 보온하는 것이 좋다. 장갑이나 양말은 젖지 않게 유지하고 여벌을 챙겨가서 젖었다면 갈아 신는 것이 좋다.

부상 예방의 지름길 ‘스트레칭’, 시간 관리 및 등반 포기도 중요

등산은 하체에 힘이 많이 들어가는 운동인 만큼 준비운동과 스트레칭도 필수다. 특히 겨울은 추위로 관절, 인대, 힘줄이 모두 뻣뻣하기 쉬워 충분히 스트레칭하고 등산하는 것이 좋다. 그러므로 등산 전 발목, 무릎, 고관절을 포함한 하지관절을 구부렸다 폈다 하는 스트레칭과 허벅지 근육, 종아리 근육과 햄스트링 근육을 늘리는 스트레칭, 발목을 돌리는 스트레칭 등을 충분히 해야 한다. 등산 후에도 잊지 말고 근육통 방지를 위해 스트레칭을 해주면 좋다. 또한, 등반 시간을 제대로 계산하지 못해 날이 어두워지면 낙상부터 조난까지 사고 위험이 커지므로 시간 관리를 철저히 하고, 체력과 시간이 부족하다면 과감히 등산을 마무리하고 내려가는 것도 중요하다.