2024년 갑진년(甲辰年)이 떠오르고 있다. 첫해를 보며 새로운 시작을 다짐하고자 해돋이 산행을 계획하는 이들이 많다. 하지만, 추운날씨로 인해 운동능력과 활동반경이 감소함에 따라 미끄러짐으로 인한 염좌와 낙상 등 부상이 잦아지는 시기인 만큼 각별한 주의가 필요하다. 

산행 사고의 대다수는 하산 시 발생하는데 평소보다 발목 관절에 실리는 하중이 증가하고, 지치고 긴장이 풀린 상태로 내려오다 보니 돌을 밟거나 발을 헛디뎌 발목 염좌와 골절이 빈번히 발생한다. 최초 발생 시 손상 정도를 정확히 판단할 수 없기 때문에 발목의 움직임을 최소화하고 붕대를 감거나 부목을 덧대는 등 고정하기 위한 노력이 필요하다. 

발목 염좌는 흔히 우리가 ‘발목을 삐었다’라고 표현하는 상태로 순간적인 외상이나 충격으로 근육과 인대가 늘어나거나 파열된 경우다. 반면, 발목 골절은 순간적인 외상이나 충격이 뼈에 전달되어 정상적인 연속성이 소실된 상태다. 발목은 우리 몸에서 가장 체중을 많이 받는 관절이다. 반복적이고 과도한 자극이 가해지면 주변 인대조직과 발목관절에 염증과 통증이 발생할 수 있다. 

손상된 발목 주변의 인대가 늘어난 상태에서 아물게 되면 수시로 발목이 삐끗하는 만성 발목 불안정증이 발생하고, 추후 이는 발목 연골 손상과 관절염으로 이어질 수 있기 때문에 단순 염좌라 할지라도 방치하거나 가볍게 여겨서는 안된다. 통증과 부종, 압통이 지속되지 않는다고 할지라도 의료기관에 방문해 정확한 검사와 올바른 치료를 적절한 시기에 받는 것이 좋다. 

발목염좌의 치료원칙은 RICE(Rest, Ice, Compression, Elevation)다. 첫째는 발목을 움직이지 않고 쉬게 하는 것이다. 둘째는 3-4시간 간격으로 20-30분 동안 얼음 찜질로 부종 및 통증을 줄이는 것이다. 마지막으로 부종을 줄이는 역할로서 압박(Compression)과 거상(Elevation)이 있다. 붕대로 발목의 손상부위를 압박하고 다리를 올릴 때 발목은 심장보다 높은 위치에 두는 것이 좋다. 

부상 예방을 위해서는 산행에 앞서 철저한 스트레칭을 통해 근육과 인대를 충분히 풀어주고 배낭의 무게는 몸무게의 10%를 넘지 않는 것이 좋다. 장거리 산행 시에는 중량감 있고 굽이 딱딱한 등산화 착용을 권장하며, 일정한 페이스로 천천히 리듬감 있게 걷는 것이 중요하다. 

발목에 좋은 운동으로는 △발을 벽 쪽으로 대고 힘주기 △양쪽 무릎 사이에 두 주먹을 끼고 이를 기점으로 발을 바깥쪽으로 회전시키기 △눈을 감고 가만히 서 있기 △한 발로 서거나 기울어진 판 위에 서기 등이 있다. 강화된 발목은 발목의 피로를 잘 견뎌 발목 부종을 줄이고 발목염좌를 방지하는 데 도움을 준다.