척추는 몸의 기둥, 작은 습관이 큰 차이를 만든다.
우리 몸의 중심축인 척추는 목에서 시작되어 C자 형태의 자연스러운 곡선을 가진다. 이 부위를 따라 여러 신경이 지나가기 때문에 잘못된 자세로 인한 압박은 두통, 손 저림, 소화불량, 만성피로 등 다양한 질환으로 이어질 수 있다.
특히, 장시간 구부정한 자세나 스마트폰 사용으로 목이 앞으로 쏠리면 디스크와 근육에 부담이 커지고 만성 통증이 발생하기 쉽다.
통증의 원인은 대부분 ‘나쁜 습관’에 있다.
치과 치료를 아무리 잘 받아도 올바른 양치질을 하지 않으면 치통이 반복되듯, 올바른 자세 없이 치료만으로는 건강을 유지하기 어렵다.
일상생활에서 '작은 습관'을 바꾸며, '큰 건강함' 얻을 수 있기에 바른 자세에 대해서 알아보자.
걸을 때 11자 보행으로
바르게 걷는 것은 모든 운동의 기본이다. 턱을 살짝 당겨 목의 C자 곡선을 유지하고, 허리를 곧게 펴 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 한다.
발끝은 정면을 향하게 하여 11자 모양으로 걷고, 발뒤꿈치ㅡ>발바닥ㅡ>발가락 순으로 바닥을 디딘다. 팔은 뒤로 갈 때 힘을 주고, 앞으로 올 때는 자연스럽게 흔들며 균형을 잡는다.
서 있을 때 체중은 골반의 중심에
서 있는 자네는 몸의 균형을 가장 잘 드러낸다. 체중이 한쪽으로 쏠리지 않도록 주의하고, 발의 간격은 골반 너비로 유지한다.
팔은 자연스럽게 내리고 가슴을 펴며, 허리를 곧게 세운다. 이때 발바닥의 압력은 뒤꿈치와 엄지발가락 부분에 고르게 분포되도록 한다. 바른 직립 자세는 복부와 다리 근육을 강화하고, 소화 기능을 개선하는 효과가 있다.
앉을 때는 등받이에 밀착
앚아 있는 자세는 편해 보이지만 사실 허리에는 서 있을 때보다 1.4배, 상체를 숙이면 1.9배의 부담이 간다. 따라서 의자에 앉을 때는 엉덩이와 허리를 등받이에 붙이고, 허리를 곧게 세워야 한다.
책상과의 거리는 주먹 하나 정도의 여유를 두는 것이 좋다. 한 시간마다 한 번씩 몸을 뒤로 젖히는 간단한 스트레칭으로 척추의 부담을 덜어주자.
잠잘 때의 자세도 중요
가장 좋은 수면 자세는 천장을 보고 다리를 곧게 뻗은 상태이다.
베게 높이는 6-8㎝로 척추의 만곡 상태를 만들어 주는 것이 좋다. 옆으로 잘 때에는 경추와 흉추의 수을 맞춰서 베개의 높이를 10-15㎝로 유지하도록 한다. 엎드려 자는 자세는 척추에 가장 큰 부담을 주기 때문에 꼭 피해야 한다.
운전할 때는 '4시 40분 자세'를 기억
운전 중에는 핸들을 4시 40분 방향 (또는 4시와 8시) 형태로 잡는 것이 좋다. 한 손으로 운전하면 어깨가 한쪽으로 올라가 근육 불균형이 생기지만, 양손을 맞춰 잡으면 어깨 근육이 자연스럽게 이완되어 바른 자세를 유지할 수 있다.
아침의 첫 습관, 기지개와 물 한 컵
아침에 눈을 뜨면 양손을 머리 위로 올리고 가슴을 펴며 척추를 늘리는 느낌으로 기지개를 켜보자. 굳어 있던 근육이 풀리고, 혈액순환이 원활해진다. 침구를 정리한 뒤에는 미지근한 물 한 컵으로 하루의 순환을 시작하자.
바른 자세는 하루아침에 만들어지지 않는다. 하지만 매일의 습관이 모이면 척추는 바로 서고, 몸은 건강해진다. 바른 자세, 그것이 건강한 삶의 첫걸음임을 잊지말자.
-이일구 송곡대학교 레저스포츠학과 교수
