물가가 계속 오르면서 점심 식사를 도시락으로 대체하는 직장인이 많아지고 있다. 바쁜 아침, 간단한 준비로 든든하고 영양 있게 도시락을 싸기 위해서는 어떤 점을 고려해야 할까.

가장 중요한 것은 영양소의 균형이다. 흔히 ‘단탄지’라 불리는 단백질, 탄수화물과 필수지방의 균형을 잘 맞추고 건강을 위한 식이섬유와 비타민 등도 빼놓지 말아야 한다.

7일 전혜진 이대서울병원 가정의학과 교수는 “영양소의 부족 혹은 불균형은 면역력 저하로 이어질 수 있다”며 “특히 올 겨울은 코로나19나 독감 등 2개의 질환이 동시에 유행하는 ‘트윈데믹’의 위험이 높고, 어린 아이들을 중심으로 백일해와 마이코플라스마 폐렴 등도 크게 유행하고 있어 전 연령군에서 올바른 영양 섭취를 통한 면역력 저하 예방이 중요하다”고 설명했다.

우리나라는 탄수화물 섭취가 주를 이룬다는 특징이 있다. 몸이 아프거나 피곤할 때 단백질 식품이 아닌 탄수화물 식품을 통해 에너지를 섭취해 문제가 되곤 한다.

영양소 균형을 위해선 단백질 섭취를 고려해 도시락을 싸는 것이 좋다. 단백질은 주로 고기나 생선, 콩류, 계란, 두부를 통해 섭취할 수 있다. 다만 햄과 소세지 같은 가공육은 피해야한다. 고기와 생선을 준비하기 어려울 때는 냉동된 닭가슴살이나 참치캔, 어묵, 저염 건어물도 단백질 보충을 위한 반찬이 될 수 있다. 또 먹기 쉽고 상대적으로 값이 저렴한 구운 달걀과 ‘한끼 두부’ 등을 적극 활용하는 것도 좋은 방법이다.

겨울철에는 일조량이 줄어 비타민D가 부족할 수 있고 신선한 야채, 과일 섭취가 줄어들 가능성이 높다. 다양한 야채, 과일 등 비타민이 많은 식품을 적정량 섭취해주는 것이 좋다. 겨울철에는 혈관질환의 위험도가 올라가기 때문에 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선이나 견과류, 들기름 등의 식재료도 자주 챙길 필요가 있다.

나아가 전문가들은 도시락 구성에 있어 영양소 균형만큼 나트륨과 당류의 섭취를 고려해야 한다고 당부한다.

박현하 이대서울병원 영양팀 임상영양사는 “무조건 맛만 생각하며 도시락을 만들다 보면 소금과 설탕 등을 과하게 사용할 수 있어 주의가 필요하다”라며 “식품성분표 등을 확인하고, 요리를 할 때엔 소금과 설탕을 조절해 하루 나트륨 2~3g, 첨가당류 50g을 넘기지 않도록 해야 한다. 단맛을 선호하는 경우 스테비아 같은 대체 감미료를 설탕 대신 사용하는 것도 가능하나 과다 섭취 시 소화불량 등 부작용이 있어 주의해야 한다”고 조언했다.

김은빈 기자 eunbeen1123@kukinews.com