덥고, 습하고, 찝찝해 잠 못 이루는 계절 여름이 돌아왔다. 몸은 천근만근이라 당장 잠들고 싶은데 잠은 왜 오지 않는 걸까 답답하기만 하다. 대한수면의학회 소민아 홍보이사(국립정신건강센터 정신건강의학과 전문의)에게 어떻게 해야 단잠을 잘 수 있는지 들어봤다.

Q. 하루 적정 수면시간은 어느 정도인가.
A. 성인은 개인차가 큰데 미국 국립수면재단의 경우 18세 이상은 7~9시간을, 65세 이상은 7~8시간 정도를 권장하고 있다.

Q. 어떤 음식이 수면에 도움 되나.
A. 특정 음식보다는 균형 잡힌 식단을 규칙적으로 갖는 게 좋다. 잠자기 전 배가 고프거나 부르면 수면에 방해가 될 수 있으니 저녁 식사 시간을 조절하는 게 도움이 된다. 

Q. 반대로 수면을 방해하는 음식은 무엇인가.
A. 카페인, 니코틴, 알코올 등은 잠의 질을 떨어뜨린다. 또 중추신경계에 작용하는 약물은 수면과 깊은 관계가 있는 만큼 전문의와 상의한 뒤 사용해야 한다.

Q. 어떻게 하면 꿀잠을 잘 수 있나.
A. 잠자기 좋은 환경을 만들어 볼 것을 권한다. 침실은 어둡고 조용한 게 좋다. 실내 온도를 18~20도 정도로 서늘하게 하고 습도는 50% 내외로 조절해 쾌적한 여건을 유지하자. 수면 중에는 약한 빛도 방해가 될 수 있다. 잠들기 전 전자기기 보는 것을 피하고, 특히 스마트폰은 침대 근처에 두지 말아야 한다. 일정한 수면 패턴을 가져가는 것도 바람직하다. 우리 몸은 약 24시간을 주기로 하는 ‘일주기 리듬’을 따르는데, 수면 시간이 일정하지 않으면 리듬이 흐트러지고, 불면으로 이어진다. 더불어 걷기, 조깅 같은 유산소 운동은 숙면을 취하게 한다. 반면 불필요한 낮잠은 피해야 한다. 낮잠은 자더라도 20분 이내로 제한할 필요가 있다. 

Q. 잠 못 이루는 현대인들에게 전하고 싶은 말은.
A. 여러 걱정과 고민을 혼자 다 짊어지려고 애쓰지 않았으면 한다. 마음 속 짐을 어느 정도 내려놓고, 전문의와 상의하면서 ‘나의 문제’를 객관적으로 돌아보고 평가하는 게 좋다. 하나씩 건강한 습관으로 바꿔가는 변화를 시도하길 바란다.

신대현 기자 sdh3698@kukinews.com